Chcete kvalitně spát? Naučte se relaxovat a spěte v pohodlné posteli

To, jak spíte, se podepisuje nejen na náladě, ale také na vašem zdraví. Proto byste si měli zařídit takové prostředí, ve kterém se vám bude spát jako na obláčku. Co je klíčem k úspěchu? Kvalitní matrace a postel, relaxace a správně zařízená ložnice.

Proč vaše tělo i mozek potřebují kvalitní spánek?

Mysleli jste si, že spánek potřebujete jen proto, abyste si odpočinuli? Zčásti je to pravda. Kromě odpočinku se ale také regeneruje vaše tělo a mozek. Ve spánku se opravují tkáně a celkově se vaše tělo fyzicky zotavuje. V mozku se zpracovávají emoce a nově nabyté informace. Spánek má vliv na mentální zdraví, učení a paměť.

Co se děje za zavřenými víčky?

Spánek se skládá ze 4 fází. Abyste se ráno probudili odpočinutí, je potřeba si v noci všechny „prospat“.

1. fáze NREM1 – spíte nejlehčím spánkem, ze kterého se můžete snadno probudit. Usínáte, ale přesto vnímáte dění kolem.
2. fáze NREM2 – v této fázi už se tak snadno neprobudíte. Zpomaluje se mozková aktivita, snižuje se vnitřní teplota a vaše oči se nehýbou.
3. fáze NREM3 – jde o nejstabilnější fázi spánku. Z hlubokého spánku vás nemusí probudit ani hlasité zvuky. Během něj se opravují tkáně, rostou svaly a kosti, posiluje se imunitní systém.
4. fáze REM – sníte. V REM spánku je mozek stejně aktivní, jako byste byli vzhůru. REM spánek je důležitý pro vylepšování kognitivních schopností, jako je učení, paměť a kreativita.

Co může způsobit nedostatečný spánek?

Nedostatek spánku se projeví na vašem fyzickém i psychickém zdraví třeba únavou, špatnou funkcí metabolismu, sníženým prahem bolesti, zhoršenou koncentrací, zhoršenou krátkodobou i dlouhodobou pamětí, obezitou, cukrovkou, úzkostí, depresí atd.

Relaxace jako podpora kvalitního spánku

Jen těžko se vám bude dobře usínat, když si navečer dáte kávu, budete se dívat do displeje mobilu a k tomu všemu přemýšlet o tom, jaké úkoly vás čekají následující den. Před spaním je potřeba se zklidnit a oprostit se od stresu. Existují nejrůznější cvičení a techniky, které vám s tím pomůžou.

1. Spaní tzv. na vojáka

Vojenská metoda usínání vychází z obtížných podmínek, ve kterých musí vojáci spát (zima, vlhko, hluk). Představte si klidné místo, zavřete oči, zpomalte dech a postupně uvolňujte svaly od obličeje až po chodidla.

2. Progresivní svalová relaxace

Progresivní svalová relaxace staví na jednoduchém principu, kdy vědomě stahujete určitou skupinu svalů, kterou následně uvolníte.

Lehněte si do postele a pomalu dýchejte. Relaxaci začněte u obličeje, pokračujte přes svaly v ramenou až k chodidlům. Svaly nejprve na 10 vteřin napněte a následně je uvolněte. Po uvolnění se několikrát zhluboka nadechněte a vydechněte.

3. Dýchání na 4–7–8

Jde o způsob dýchání, kterým zklidníte nervový systém a navodíte si stav relaxace. Zavřete oči a nosem se nadechujte v délce 4 vteřin. Následně na 7 vteřin zadržte dech, 8 vteřin vydechujte ústy. Toto cvičení proveďte alespoň 4krát. Díky zpomalení dýchání snížíte tepovou frekvenci, krevní tlak a uvolníte napětí.

Ložnice, která brání klidnému spánku

Neklidný spánek může mít na svědomí nevhodně zařízená ložnice. Jak vypadá ložnice, ve které se nespí dobře?

• Je přetopená – v ložnici by měla být pokojová teplota mezi 16 až 18 °C.
• Září modrým světlem – v ložnici by neměly být obrazovky s modrým světlem, které narušuje tvorbu spánkového hormonu melatoninu.
• Je hlučná a prosvětlená – nejlépe se spí v maximálním tichu a tmě. Používejte špunty do uší a zatemňující závěsy.
• Je v ní nepohodlná postel – spíte na staré a proležené matraci. Vaší pokožce nejsou příjemné materiály povlečení a prostěradla. Nejlépe se spí v lůžkovinách z přírodních materiálů.

Jak si zařídíte ložnici snů?

Klidný spánek podporuje vzdušná a minimalisticky zařízená ložnice. Nejvíce se do ní hodí tlumené barvy. Učení feng šuej doporučuje do ložnice jemné odstíny béžové, šedé nebo modré. Správnou volbou je i hnědá, písková nebo zelená.

V ložnici mějte co nejméně nábytku. Minimalismus totiž uklidňuje mysl. Vsaďte na kvalitní postel s pevným rámem, vysokým měkkým čelem a matrací, která odpovídá vašim požadavkům na kvalitní spánek.

Když je kamenem úrazu matrace

Pokud se ráno budíte unavení, možná je na vině vaše matrace. Jak poznáte, že je na čase ji vyměnit?

• Spíte na ní už 7 let – zejména z hygienických důvodů byste měli matraci měnit každých 7 až 10 let. Za tu dobu se v ní usadí prach, pot, šupinky kůže a vlasy, které vytváří živnou půdu pro nejrůznější bakterie a plísně.
• Je poškozená – matrace je potrhaná, proležená, nevrací se do původního tvaru, tlačí vás, jsou v ní důlky nebo hrudky, vrže.
• Nespíte kvalitně – jestliže se v noci často budíte, musíte měnit spánkové polohy, ráno vás bolí záda nebo krční páteř, pořiďte si novou matraci.

Obrázek: Matrace s línou pěnou dokonale kopíruje křivky vašeho těla. Zdroj: Materasso.cz 

Jaká by měla být nová matrace?

Nová matrace by měla odpovídat vašim nárokům na kvalitní spánek. Podle jakých parametrů se vybírá nová matrace?

• Délka – matrace by měla být zhruba o 20 až 25 cm delší, než je vaše výška. Jen tak se na ní pohodlně natáhnete.
• Výška – obecně platí, čím vyšší matrace, tím kvalitnější spánek. Matrace by měla být vysoká nejméně 15 cm, ale ideálně kolem 30 cm.
• Nosnost – nosnost by měla být zhruba o 10 kg vyšší, než je vaše hmotnost.
• Výrobní materiál – vyberte si takový materiál, který podpoří kvalitní spánek. Pokud vás bolí klouby, sáhněte po paměťové pěně, jestliže máte nadváhu, zvolte pružinové jádro. Alergici ocení přírodní latex.
• Spánková poloha – pro spáče na boku je vhodná středně tvrdá až měkká matrace. Spáči na zádech ocení středně tvrdou matraci a ti, kteří spí na břiše, pevnější a tužší matraci.